[...] potrójne (3 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), gigantserie (powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach). Ilość serii Na większe grupy mięśniowe wykonujemy, zależnie od zastosowanej metody 20 - 10 serii, na mniejsze 15 - 8 serii - ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10 - 12. Dobre [...]
Serie podwójnie i potrójnie łączone. Zasada serii podwójnie łączonych polega na wykonaniu ćwiczenia na daną partię mięśniową i niezwłocznie po nim, bez żadnej przerwy, wykonaniu innego ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową. Przykładem może być wykonanie serii rozpiętek na ławce płaskiej i od razu po niej serii ściągania linek na bramie. Da Ci to [...]
[...] pomaga. Trening siłowy A poprzedni trening http://www.sfd.pl/%5BLady%5DAnn%2FPoprawa_kondycji_start_str.6_-t834149-s27.html#post3 1. przysiad tylni 5x4-6 +2,5kg w każdej serii 47,5kgx6 52,5kgx6 57,5kgx6 62,5kgx6 67,5kgx6 2.wyciskanie na płaskiej 5x4-6 25kgx6 27,5kgx6 30kgx6 32,5kgx6 35kgx5 3. Mc sumo 5x4-6 +2,5k w każdej serii 62m5kgx6 [...]
[...] 4x6-8 progresja 8kgx8/10kgx8/ 12kgx8/ 12kgx7 6. Orbitrek : 30 min Bardzo fajny trening , góra skatowana. :-) 1. mocno czułam plecy , jestem zadowolona chociaż w ostatniej serii to przy końcówce szybciej spadałam. 2. super weszło 3. niesamowity ból 4. pompa , dobrze poszło. następnym razem w 2 serii wezmę 7kg 5. Paliło , 14 kg nawet nie [...]
[...] nieprawdziwych informacji- potwierdzę je i dodam - bardzo mnie to interesuje! Największa miała chyba 20 kg, a średnia 10-15 ale dowiem się, bo i mnie to nurtuje :-) - co do serii rozgrzewkowych, rozumiem, że to konieczność i w momencie gdy mamy podane np.5s x 8 powtórzeń, tzn. że pierwsza jest rozgrzewkowa ? czyli należy po prostu z pustą [...]
ćwicze poza środą i niedzielą we wszystkie inne dni tygodnia mój trening wygląda tak : 1) wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej - 10 serii po 10 powt.(16kg) 2) uginanie ramion ze sztanga stojac 8 serii po 8 powt.(16kg) 3) uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serii po 8 powt.(8kg) 4) przysiady ze sztangą 5 serii po 10 [...]
co wy na ten plan ? Poniedziałek: pompki zwykłe 3 serie po 20 powtórzeń pompki z nogami w górze 3 serie po 20 powt. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce 8 serii po 8 powt. Rozpiętki 3 serie po 15 wtorek: Przysiady ze sztangielkami 5 serie 15 Łydki-wspiecia 4 serie po 25 jazda na rowerze środa: Uginanie ramion ze sztangielka 3 [...]
[...] „Francuskie” Hantli w Siadzie 4 x 10 3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 10 + *Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłowia. 4 x 10 ( *po wykonaniu serii ćw 3 od razu (bez przerwy) robie prostowanie sztangielki.. ) 4. Pompki na poręczach ( maszyny ) 4 x 10-12 Piątek : Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy ( suwnica ) 3 [...]
[...] jednak glownie cwiczenia na wolnych ciezarach i to takie, ktore pomoga mi budowac troszke sily. Robie rowniez na kazda partie 1 cwiczenie najbardziej podstawowe robiac kilka serii systemem 12-10-8-6-4-2-1 powtorzen z dosc dlugimi przerwami, czyli tak raczej silowo. Chodzi mi tu o cwiczenia typu przysiady, wyciskanie sztangi, martwy ciag itd. Od [...]
[...] zadziałał. Później ruszył mnie bardziej split. Ale nie ruszaj splitu jeszcze przez jakiś co najmniej miesiąć, bo na początku FBW Ci wystarczy. 5. Wg. mnie masz ciut za dużo serii. Żeby wyznaczyć poprawną ich ilość na jednym treningu policz sobie, duże partie 12serii podzielić przez 3 treningi, a małe partie 8-12 tez przez 3 treningi. I to co Ci [...]
Tak, tak, jadę po prostu na 2 tyg. do chłopaka Na zmianę - tutaj chodzi o dni, tak? Raz pierwszy trening, raz drugi? I po kolei 5 serii x5 MC, 5 serii x5 przysiadów... I brzuszki ile dam rady? ------ Szukałam ławeczek i stojaków, czy jeden z tych modeli będzie OK? Myślę, że nie ma między nimi wielkiej różnicy [...]
oj co ty tam masz, 1a i 1b i kazda para inna ilość serii, niemozliwe, albo ja sie pomyliłam albo ty, tam powinno byc parami robione z ta sama iloscia serii czyli po trzy serie, robisz to na zmiane
[...] Dziś zrobiłem barki i triceps - Odwodzenie na tył w bramie 4s 15,12, 10, 10+ drop set - 2-0-1-1 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5s 20-10p progresja, w ostatniej serii 3krotny drop set - Wyciskanie sztangielek siedząc 5s 15,12,10, 8, 8+ dro set - 3-0-1-0 - Odwodzenie na butterfly'u 3s 15p 3-0-1-2 - Unoszenie bokiem w górę na maszynie [...]
[...] probując fujarą dotknąc sufitu(takie techniki czesto są spotykan, szczgolnie przy WL). Polecilbys naturalowi czy raczej odpada ? Wspominales, żeby raczej nie walic multum serii na treningach tylko zapodac konkretny bodziec i wypad się regenerowac i tak sobie rozkminiam czy trening zblizony do Doriana by sie nadal aby narzucac masy miesniowej. [...]
[...] non stop pełną skrzynkę). Wiek: 34, Waga:81,6, pas: 90cm. Redukuję od lipca, od wagi 87kg i pasa 98. Był trening FWB 3xtygodniu. Od stycznia podział góra dół (ok 25-28 serii na sesję). Waga stoi praktycznie od 2 miesięcy na poziomie 81,5kg i pas też. Aerobów nie robię, jestem zdania, że wolę zrobić intensywny trening i iść do domu, niż [...]
[...] nigdy nie składają się w 100% z jednego rodzaju włókien choć ich proporcje w danych partiach mogą przeważać. A więc kobiety nie powinny tylko machać sztangą po 20 razy w serii, a robić również treningi gdzie pracują nad siłą mięśni. Także chcąc zbudować masę nie trzeba ograniczać się do magicznej liczby 6 powtórzeń. Ciężar musi być ciężki, [...]
[...] podłożył %-) Ciężary dobrane idealnie. No... może na unoszenie w bok delikatnie za dużo ale zrobiłem w miare dobrze. Pompa i na łapach i na barkach. mimo tak nie wielku serii na barki, jeszcze chyba tak nie czułem ich nigdy... WTF ?%-) ------ Micha cały czas na dobrym poziomie. chociaż ostatnio daję sobie więcej luzu. jakieś sosiki, serki [...]
[...] mam wąsko jedna przy drugiej , a i staram się je robić powoli do samego dołu i do góry pełne ruchy. W przyszłości jak już się rozruszam i dojdę do jakiejś sensownej ilości serii pompek i ilości pompek będę dokładał obciążenie bo mam kamizelkę z obciążeniem do 30 kg do tego też planuję robić różne rodzaje pompek nogi na podwyższeniu jak i na [...]
[...] Co do diety to wczoraj z braku czasu zjadłem , tylko dwa posiłki śniadanie i obiad na kolacje , także spoko. Przemyślałem sprawę z pompkami i tak myślę , że jak dojdę do 8-9 serii po 10 pompek to zacznę zmniejszać ilość serii i dodawać powtórzeń , a później odejmować powtórzenia i dokładać obciążenia coś w tym stylu... To dopiero będzie zabawa bo [...]
W takim razie wykonuje się to z o wiele mniejszą intensywnością, bo jeżeli w sumie jest tyle samo serii, to na każdą grupę musi być mniej niż by to było na splicie
[Dywizjon M]Ann/ DT str 33
